Çocuğuma Balık Yağı, Omega-3 Takviyesi Vermeli miyim?
Çocuğuma Balık Yağı, Omega-3 Takviyesi
Çocukların sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için dengeli beslenme önemlidir. Doğal olarak balık yağları da sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturur.
Balık yağı omega-3 yağ asidinden zengin olan ve balıklardan elde edilen bir yağdır. Bu yağlar özellikle çocukların beyin gelişimi, bağışıklık sistemi ve kalp sağlığı için önemlidir. Bu yüzden de çocuk beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.
Ama ailelerin çoğu özellikle hangi gıdaların içerisinde omega-3 yağı olduğunu, çocuklarının ne kadar ihtiyacı olduğunu ve gıdalarla mı yoksa dışarıdan balık yağı şurubu şeklinde mi alınması gerektiği gibi pek çok konuda yeterli bilgiye sahip değildir. Ayrıca omega-3 yağlarının gerekliliği ve kullanımının güvenli olup olmadığı konusunda da şüpheleri olmaktadır. Bu yazıda omega 3 yağları hakkında en sık sorulan sorular ve cevaplarını bulacaksınız:
Omega-3 Yağı Nedir?
Omega-3 yağları çoklu doymamış yağ asitleri olup vücutta sentez edilemeyen yağlardır. Bu nedenle mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Bu yağlar her hücremiz tarafından kullanılır ve hatta beyin hücrelerindeki yağların çoğu omega-3 dür.
Vücudumuz için gerekli olan üç çeşit omega-3 yağı vardır.
- ALA (alfa linolenik ait),
- EPA (eikosapentaenoik asit)
- DHA (doksoheksaenoik asit) dır.
Bu yağlardan ALA daha çok sebzelerde, bitkisel yağlarda ve yemişlerde bulurken, EPA ve DHA ise soğuk sularda yaşayan balıklarda bulunur Ama ALA aktif bir form değildir ve vücudumuz ALA nın çok az miktarını aktif form olan DHA ve EPA formuna dönüştürebilir. EPA ve DHA ise somon uskumru ve tonbalığı gibi yağlı balıklarda ve balık yağı gibi gıda takviyelerinin içinde bulunur.
Omega-3 Yağının Faydaları Nelerdir?
Omega-3 yağları özellikle beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Omega-3 yağının fayfaları şunlardır;
- Hafızayı güçlendirir.
- Problem çözme, planlama ve odaklanmayı artırır.
- Duygusal, algısal, bilişsel fonksiyonları artırır.
- Öğrenmeyi kolaylaştırır.
- Özellikle dikkat eksikliği dürtüsellik gibi durumlarda faydası vardır. Yapılan pek çok çalışma omega yağı takviyelerinin dikkat eksikliği olan çocuklarda dikkati artırdığını göstermiştir.
- Okuma ve matematik performansını artırır.
- Uyku bozukluklarını düzeltir.
- Bağışıklık sistemini destekleyerek çocuklarda üst solunum yolu ve ishal gibi sık görülen hastalıkların azalmasına yardımcı olur.
- Ayrıca anti-inflamatuvar özellikleri sayesinde obezite, insülin direncinde azalma ve astım belirtilerinin azalmasına yardımcı olur.
- Görme fonksiyonları üzerine de pozitif etkileri vardır.
Çocukların Günlük Ne Kadar Omega Yağı Alması Gerekir?
Çocukların dengeli beslenmesi için doğal yoldan omega-3 yağı içeren gıdaları diyetlerine eklemek gereklidir. Omega yağları en fazla balıkta bulunur. Çocukların günlük alması gereken omega-3 yağı miktarları şöyledir;
- 0-12 ay 0,5 gr/gün
- 1-3 yaş 0,7 gr/gün
- 4-8 yaş 0,9 gram/ gün
- 9-13 yaş erkek 1,2 gr/gün
- 9-13 yaş kız 1 gr/gün
- 14-18 yaş erkek 1,6 gr/gün
- 14-18 yaş kız 1,1 gr/gün
Omega-3 Yağı Hangi Gıdaların İçinde Vardır?
- Somon
- Sardalya
- Uskumru
- Hamsi
- Alabalık
- Ton balığı
- Karides
- Ceviz
- Chia tohumu
- Soya
- Sığır Eti (otla beslenen)
Çocukların Omega-3 Yağlarını Nasıl Alması Gerekir?
Omega-3 yağları vücutta sentez edilemediği için dışarıdan gıdalar ile veya takviye şeklinde alınması gerekir.
Gıdalar içerisinde en çok omega-3 yağı içeren besinler balıktır. Ama küçük çocukların balık tüketmesi bazen zor olabilir. O yüzden balığı değişik şekillerde en azında her hafta evde pişirerek çocukların balığa alışmasını sağlamak gerekir. Ama kültürel nedenler, beslenme tercihleri, bütçe veya balık sevmeme gibi çeşitli nedenlerden dolayı balık yemeyen ailelerin ve çocukların sayısı oldukça fazladır.
Eğer balık tüketimi yetersiz kalırsa keten tohumu, ceviz veya chia tohumu içeren yiyecekler de çocuklara sunulabilir. Ama bu yiyecekler ile alınacak miktar günlük omega-3 ihtiyacını karşılamak için yeterli olmaz. İşte bu nedenlerden dolayı çocukların omega-3 ihtiyacını doktorunuz tarafından önerilen balık yağı takviye edici şuruplar ile karşılanması uygun olur.
Balık Yağı Şurubu Seçerken Nelere Dikkat Etmeniz Gerekir?
- Omega -3 ün kaynağının özellikle temiz ve soğuk sularda yaşayan balıklara elde edilmiş olması gerekir.
- Balık yağı içinde omega yağının trigliserit formda olması gerekir. Çünkü etil ester formda olan balık yağlarının emilimi azdır.
- Balık yağı içerindeki EPA DHA miktarına dikkat etmek gerekir. Toplam balık yağı içerindeki oran önemlidir.
- Balık yağlarında ağır metal olabileceği için bu konuda IFOS 5 (Uluslar Arası Balık Yağı Standart) onayı almış olan şuruplar tercih edilmelidir .
- Balık yağı ambalajına dikkat edin. Işık görmeyen ve serin bir yerde saklanmış olduğundan emin olun.
- Balık yağı açıldıktan sonra okside olduğu için bozulmayı önlemek için içinde uygun miktarda E vitamini olabileceğini unutmayın.
- Balık yağı içerisinde ayrıca yine A ve D vitamini ilave vitaminlerin olduğunu bilin ve doktorunuza danışarak kullanın.
Omega-3 Takviyelerinin Yan Etkileri Var Mı?
Omega-3 yağlarının genel olarak hemen hemen hiçbir yan etkisi yoktur. Oldukça güvenli kabul edilir. Bazen ağızda istenmeyen bir tad bırakabilir ve çocuğun nefesinde kokuya neden olabilir. Nadiren sindirim sıkıntısı, mide bulantısı ve kakasında yumuşama yapabilir.
Besinlerde Ne Kadar Omega Yağı Var?
- Hamsi 60 gr 1200 mg
- Somon 90 gr 890 mg
- Alabalık 60 gr 580 mg
- Sardalya 60 gr 556 mg
- Karides 90 gr 267 mg
- Ton Balığı 90 gr 730 mg
- Ceviz 30 gr 2570 mg
- Chia tohumu 30 gr 5060 mg
- Keten Tohumu10 gr 2350 mg
- Soya Fasulyesi 50 gr 670 mg
